Als Judo-Trainer werde ich immer wieder von Athleten gefragt, wie man das Gewichtslimit am besten erreicht. Was darf ich essen? Was nicht? Ist dies oder das gut, oder schlecht? Kann ich nach 20 Uhr noch was essen? Muss ich auf meine geliebte Nutella verzichten? So ungefähr sind die Fragen, die ich immer wieder gestellt bekomme. Das Gewichtslimit beim Judo ist schon eine spezielle Sache, da geht es schon im Leistungssportbereich an die Substanz und das ist alles andere als gesund und ist daher als allgemeiner Tipp nicht wirklich geeignet. Zumal es auch nicht darum geht abzunehmen und das Gewicht zu halten, sondern nur um ein Gewicht zum Zeitpunkt X zu haben. Das mag man doof finden, gehört aber zum Judo oder Boxen etc. einfach zum Sport wie der Ball zum Fußball. Doch wie kann man abnehmen? Was kann man lernen? Welche Methoden kann jeder in den Alltag bringen? Wie funktioniert das Abnehmen wirklich? Es gibt tausend und eine Diät. Es gibt tausend und eine Methode. Alle mit tollen Namen! Und alle haben eins gemeinsam! Und genau das will ich euch heute vorstellen bzw. erklären.
Abnehmen ist eigentlich sehr einfach: Ihr müsst mehr Energie verbrauchen, als ihr aufnehmt. Nicht mehr und nicht weniger!
Wie es funktioniert bedarf aber doch eine kleine Erläuterung, wie der Körper funktioniert. Ich mache es kurz, versprochen. Jeder Mensch hat eine sogenannten Grundumsatz. Das ist der Energieverbrauch, den er verbrennt, um leben zu können. Das heißt aber, dass wir nicht auf die Energiezuführung verzichten dürfen. Die Energie erhalten wir durch Essen. Das eine hat viel Energie, also viel Kalorien, das andere wenig.
Den Grundumsatz kann man errechnen. Da spielt das Alter, das Gewicht, der BMI, die Größe, aber auch die Frage eine Rolle, wie man seinen Alltag beschreitet. Um es hier einfach zu machen, nehmen wir mal an, dass der Grundumsatz bei Frauen bei ca. 1.800 Kalorien und bei Männern bei ca. 2.200 Kalorien liegt. Das heißt, wenn eine Frau abnehmen will, muss sie weniger als 1.800 Kalorien zu sich nehmen und schon purzeln die Pfunde. Das scheint jetzt auf den ersten Blick bedeuten, dass man sich im Essen einschränken muss. Stimmt aber nicht! Glaubt mir, man kann alles Essen, was man will, wenn man die Energie auch wieder los wird. Wenn ich also einen BigMac esse, dann ist das überhaupt nicht dramatisch, ich muss nur zusehen, wie ich die Burger-Energie wieder loswerde. Das Zauberwort ist hier Bewegung bzw. Sport! Mit der Bewegung bzw. Sport erhöhe ich meine Energievernichtung. Je mehr Bewegung und Sport um so mehr Energievernichtung. Jetzt werden einige Leser sagen: Das habe ich versucht und ich bin schwerer geworden! Und diese Leser haben recht! Der Grund ist, dass Fett abgebaut wird und Muskeln aufgebaut werden. Muskeln sind schwerer als Fett, deshalb nimmt man zu. Und das ist gut so, denn Muskeln erhöhen den Grundumsatz, denn Muskeln brauchen Energie! Nehmen wir also nochmal das Beispiel der Frau mit dem Grundumsatz von 1.800 Kalorien, die nun Muskeln aufgebaut und zugenommen hat. Der Grundumsatz hat sich nun auf beispielsweise 2.000 Kalorien erhöht. Also bei gleicher Energiezufuhr und gleicher Bewegungskultur wird diese Frau schneller die Fettreserven verbrennen und damit schneller Gewicht verlieren. So einfach so gut. Es gibt aber einen kleinen Haken! Landläufig wird das Unheil als Heißhunger betitelt.
Dies ist eigentlich nichts anderes als Zuckermangel. Sobald dieser auftritt, wird jeder Mensch nervös und ungehalten. Er wird nach Zucker suchen, wie der Wüstenwanderer nach Wasser. Und der normale Mensch wird den Zucker finden und damit seine Energiebilanz zerstören, und damit wieder zunehmen. Also ist es wichtig diesen Zuckermangel nicht aufkommen zu lassen! Aber wie macht man das am unkompliziertesten?
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die beste Methode ist, dass man morgens zum Frühstück möglichst viel Zucker zu sich nimmt. Marmelade, Nutella, etc. aufs Brot, gerne auch auf die Semmel. Das bedeutet zwar im ersten Moment eine extrem hohe Energiezufuhr, aber mit dem Prinzip "Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und Abends wie ein Bettelmann" ist die Tagesbilanz ausgeglichen. Die Zucker-Energie wird eh über den Tag verbrannt, der Zuckerhaushalt ist aber eben eher hoch, also kommt man nicht in den Zuckerschock. Für den Fall, dass man doch unter Tags den Zuckermangel bekommt, kann man auf Äpfel zurückgreifen. Die sind süß, haben Zucker, haben aber auch viel Wasser und wenig Kalorien. Also eine super Notfall-Medizin.
Ganz wichtig ist: Trinken! Trinken! und nochmals trinken und zwar Wasser. Es sollte nie ein Durstgefühl aufkommen. Am Anfang muss man sich etwas zwingen stetig etwas zu trinken, aber das legt sich schnell. Trinkt kleine Schlücke und nicht gleich 0,5l auf einmal. Besser ist, stetig und anhaltend.
Fassen wir zusammen, wie man wirklich abnimmt:
- Weniger Energie zuführen als man verbraucht (Aber Achtung: Keine Energie zuzuführen ist im höchsten Maße gesundheitsschädigend)!
- Grundumsatz erhöhen durch: Bewegung, Bewegung, Bewegung ergo: Sport!
- Zuckerschock vermeiden!
- Wasser trinken!
Mit vier Punkten ist es schon getan. Nicht mehr und nicht weniger.
Ich würde mich freuen, wenn euch dieser Artikel hilft, wenn er euch gefällt. Dann gebt ihn weiter! Und lasst gerne einen Kommentar hier. Und gerne auch auf Twitter retweeten oder auf Facebook teilen.
Bild: Benjamin Thorn/pixelio.de
Abnehmen ist eigentlich sehr einfach: Ihr müsst mehr Energie verbrauchen, als ihr aufnehmt. Nicht mehr und nicht weniger!
Wie es funktioniert bedarf aber doch eine kleine Erläuterung, wie der Körper funktioniert. Ich mache es kurz, versprochen. Jeder Mensch hat eine sogenannten Grundumsatz. Das ist der Energieverbrauch, den er verbrennt, um leben zu können. Das heißt aber, dass wir nicht auf die Energiezuführung verzichten dürfen. Die Energie erhalten wir durch Essen. Das eine hat viel Energie, also viel Kalorien, das andere wenig.
Den Grundumsatz kann man errechnen. Da spielt das Alter, das Gewicht, der BMI, die Größe, aber auch die Frage eine Rolle, wie man seinen Alltag beschreitet. Um es hier einfach zu machen, nehmen wir mal an, dass der Grundumsatz bei Frauen bei ca. 1.800 Kalorien und bei Männern bei ca. 2.200 Kalorien liegt. Das heißt, wenn eine Frau abnehmen will, muss sie weniger als 1.800 Kalorien zu sich nehmen und schon purzeln die Pfunde. Das scheint jetzt auf den ersten Blick bedeuten, dass man sich im Essen einschränken muss. Stimmt aber nicht! Glaubt mir, man kann alles Essen, was man will, wenn man die Energie auch wieder los wird. Wenn ich also einen BigMac esse, dann ist das überhaupt nicht dramatisch, ich muss nur zusehen, wie ich die Burger-Energie wieder loswerde. Das Zauberwort ist hier Bewegung bzw. Sport! Mit der Bewegung bzw. Sport erhöhe ich meine Energievernichtung. Je mehr Bewegung und Sport um so mehr Energievernichtung. Jetzt werden einige Leser sagen: Das habe ich versucht und ich bin schwerer geworden! Und diese Leser haben recht! Der Grund ist, dass Fett abgebaut wird und Muskeln aufgebaut werden. Muskeln sind schwerer als Fett, deshalb nimmt man zu. Und das ist gut so, denn Muskeln erhöhen den Grundumsatz, denn Muskeln brauchen Energie! Nehmen wir also nochmal das Beispiel der Frau mit dem Grundumsatz von 1.800 Kalorien, die nun Muskeln aufgebaut und zugenommen hat. Der Grundumsatz hat sich nun auf beispielsweise 2.000 Kalorien erhöht. Also bei gleicher Energiezufuhr und gleicher Bewegungskultur wird diese Frau schneller die Fettreserven verbrennen und damit schneller Gewicht verlieren. So einfach so gut. Es gibt aber einen kleinen Haken! Landläufig wird das Unheil als Heißhunger betitelt.
Dies ist eigentlich nichts anderes als Zuckermangel. Sobald dieser auftritt, wird jeder Mensch nervös und ungehalten. Er wird nach Zucker suchen, wie der Wüstenwanderer nach Wasser. Und der normale Mensch wird den Zucker finden und damit seine Energiebilanz zerstören, und damit wieder zunehmen. Also ist es wichtig diesen Zuckermangel nicht aufkommen zu lassen! Aber wie macht man das am unkompliziertesten?
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die beste Methode ist, dass man morgens zum Frühstück möglichst viel Zucker zu sich nimmt. Marmelade, Nutella, etc. aufs Brot, gerne auch auf die Semmel. Das bedeutet zwar im ersten Moment eine extrem hohe Energiezufuhr, aber mit dem Prinzip "Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und Abends wie ein Bettelmann" ist die Tagesbilanz ausgeglichen. Die Zucker-Energie wird eh über den Tag verbrannt, der Zuckerhaushalt ist aber eben eher hoch, also kommt man nicht in den Zuckerschock. Für den Fall, dass man doch unter Tags den Zuckermangel bekommt, kann man auf Äpfel zurückgreifen. Die sind süß, haben Zucker, haben aber auch viel Wasser und wenig Kalorien. Also eine super Notfall-Medizin.
Ganz wichtig ist: Trinken! Trinken! und nochmals trinken und zwar Wasser. Es sollte nie ein Durstgefühl aufkommen. Am Anfang muss man sich etwas zwingen stetig etwas zu trinken, aber das legt sich schnell. Trinkt kleine Schlücke und nicht gleich 0,5l auf einmal. Besser ist, stetig und anhaltend.
Fassen wir zusammen, wie man wirklich abnimmt:
- Weniger Energie zuführen als man verbraucht (Aber Achtung: Keine Energie zuzuführen ist im höchsten Maße gesundheitsschädigend)!
- Grundumsatz erhöhen durch: Bewegung, Bewegung, Bewegung ergo: Sport!
- Zuckerschock vermeiden!
- Wasser trinken!
Mit vier Punkten ist es schon getan. Nicht mehr und nicht weniger.
Ich würde mich freuen, wenn euch dieser Artikel hilft, wenn er euch gefällt. Dann gebt ihn weiter! Und lasst gerne einen Kommentar hier. Und gerne auch auf Twitter retweeten oder auf Facebook teilen.
Bild: Benjamin Thorn/pixelio.de
Ich muss Einspruch einlegen, nämlich zum Zucker.:-)
AntwortenLöschenEs gibt unterschiedliche Sorten von Kohlehydraten - welche, die sehr schnell den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben (Weißmehl, Zucker etc) und wieder andere, die ihn langsam und konstant ansteigen lassen (Kartoffeln, Vollkorn).
Je höher der Zuckerspiegel, desto mehr Insulin schüttet der Körper aus, um den Blutzuckerspiegel schnell wieder zu senken. (Die Glucose (=Zuckerform im Blut) wird zur Speicherform, Glucagon, umgewandelt und dadurch ist weniger Glucose, also Zucker, im Blut).
Gerade bei solchen Blutzuckerspitzen sinkt der Spiegel durch die hohe Menge des Insulins (ein Hormon, das bei Diabetes z.B fehlt bzw zu wenig produziert wird) sehr schnell wieder in kritisch tiefe Werte - und der beschriebene Heißhunger kann kommen.
Also am besten Nutella mit Vollkorn und ähnlichem kombinieren.
Danke für deinen Beitrag. Du hast natürlich recht. Ich wollte in meinem Beitrag bewusst nicht auf die speziellen Details eingehen, denn ich glaube, dass diese "einfache" Verallgemeinerung den meisten Leuten schon hilft, auch wenn dies irgendwann an seine Grenzen stößt. Denn muss man tatsächlich mehr ins Detail gehen, so wie du es getan hast. Dein Beitrag finde ich als Ergänzung deshalb super. Danke.
AntwortenLöschenZitat:
AntwortenLöschen"(Aber Achtung: Keine Energie zuzuführen ist im höchsten Maße gesundheitsschädigend)!"
Ich habe es ja kapiert und bemühe mich auch daran zu denken, tagsüber Zeit fürs Essen zu haben und nicht nur 1 Mahlzeit pro Tag (abends) zu mir zu nehmen.
Zu dünn ist ja auch irgendwie doof - vor allem bei -19°C - trotz Zwiebellook friere ich ständig :-)